能够影响女人一生的营养计划

一样的砖瓦，可以盖出不同的大厦；一样的食物，不同的烹调和搭配，可以养育出不同样貌和身材的姑娘。国外有句话说得好：你就是你自己吃出来的结果（You are what you eat.）！为了让自己这朵花儿能开得艳、开的时间长，姐妹们一定要做好一生的营养计划！

在不同的年龄阶段需要不同的营养调理，在不同的时期加强特定的营养，就能起到增强健康、提高生育质量、加强免疫力、保持体形、减缓更年期症状等功效。为了保持身体健康，应当根据自己的营养目标来调理饮食。

Q：青春期的女孩为何要更加注意饮食的营养与健康？

A：在不同的人生阶段，尤其是青春期，家长应该关注孩子身体及生理的变化，注重加强营养，以便健康、快乐地度过人生的这1阶段。充足的营养可增进骨骼的发育，但骨骼一旦构成，再增加营养也不可能长高了，所以营养应适时补足，处于青春发育期的女孩一定不要轻易减肥和挑食。随着年龄的增大，骨质中的钙、磷、镁等矿物质含量逐步增多，骨骼的硬度增强。骨盆是女性产道的重要组成部分，其大小和形状如有异常，对将来的分娩可能产生不同程度的影响或阻碍。因此家长一定要时刻关注女孩的营养状态，使骨盆的发育良好，为将来孕育下一代做好准备。

Q：对处在青春期的女孩，父母应当在其饮食方面具体做出哪些相应的调整？

A：青春期处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成年人，营养问题显得更为重要。营养素在构成躯体、修补组织、供给能量、补充消耗和调节生理功能等方面有着重要作用。青春期应注意以下营养素的补充：

1. 蛋白质：是生长发育的基础。身体内细胞的大量增殖，均要以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量为每公斤体重1～2 g，每天对蛋白质的需要量比成年人高。瘦肉、蛋类、牛奶、鱼类、大豆等食品含有丰富的优质蛋白，混合食用，可以使各类食物的蛋白质互相补充，营养得到充分利用。

2. 能量：青春期所需要的能量比成年人多25%～50%。由于青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育还需要更多额外的营养素。能量应当主要来源于碳水化合物，即由各类主食（米、面、粗粮、杂豆、薯类等）提供。所以青少年必须保证足够的主食摄取量。

3. 维生素：不但可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需的水溶性B族维生素和维生素C大部分来源于蔬菜和水果。粗粮、绿叶蔬菜、豆类等含有丰富的B族维生素；鲜枣、山查、番茄及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，应保证供给。

4.矿物质：是人体生理活动必不可少的营养素。处于生长发育期的青少年需要量更大，如果钙摄取不足或钙磷比例不适当，会致使骨骼发育不全。奶、豆制品中含钙丰富。铁是血红蛋白的重要成份，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血，特别是女孩，每次月经要损失50～100 mL血，每天最少要补充15～20 mg铁。动物肝脏、动物血、瘦肉、黑木耳中含有丰富的铁。含锌丰富的食品有动物肝脏、海产品等。

5.水：青少年活泼好动，需水量高于成年人，逐日需要摄取1500～2500mL（包括饮水和含水食品中的水）才能满足人体代谢的需要。水的摄取不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还应适当增加饮水量。

Q：女人在孕期的饮食，如何才能做到既营养又不长太多肥肉？

A：妊娠是一个复杂的生理进程，孕期妇女的生理状态和机体代谢产生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育需要，并为产后泌乳进行营养储备。怀孕期间营养状态的优劣对胎儿的生长发育直至成年后的健康将产生至关重要的影响。

孕期妇女对能量和各种营养素的需要量比平时都有所增加，尤其是蛋白质、必须脂肪酸和钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。因此孕期的食品摄取要相应增加，膳食构成应是由多种多样食物组成的平衡膳食，种类要丰富，营养品种要齐全，无须忌口。由于各种缘由不能通过平常膳食满足孕妇的营养需要时，可在医生指点下补充营养素补充剂。

孕妇饮食整体原则：

1. 少吃多餐：除注意每日三餐的质与量外，再增加1~2餐，补充水果、奶制品和坚果等食品。

2. 不要偏食：逐日进食的食物应多种多样。

3. 口味清淡：尽可能减少食盐的摄取，少吃油煎、油炸食品。

4. 不宜食品：少吃洋快餐、方便面、碳酸饮料、薯片、腌制食品、甜点、咸蛋、腐乳和辣椒、芥末等刺激性食品。

5. 适量进食：每周1~2次动物肝脏，每天1~2个鸡蛋。

6. 饮食忌讳：不要节食减肥，严禁烟酒，忌饮浓茶、咖啡。

Q：在产后坐月子期间，到底要不要大力进补？产后饮食要遵守什么样的原则？

A：产妇自胎儿及胎盘娩出到全身器官（乳房除外）恢复至妊娠前状态，一般需要6～8周，这段恢复期被称为产褥期，即哺乳期的头1～2个月。产褥期乳母每天吃的食品应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素。

分娩后第一天：由于疲劳会使肠胃的作用减弱，可进食鸡蛋羹、小米粥、莴苣粥、菜肉馄饨等容易消化的食物，应避免食用油腻、粗糙的食品（如油炸食品、较粗硬的菜梗及豆类等容易产气的食物），以减轻肠胃负担。并及时开奶。

产后第一周：注意尽早下床活动，饮食重点是开胃而不是滋补，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清新、营养均衡。也可进食平淡的丝瓜鲫鱼汤、清蒸乌骨鸡等，但要避免摄取过量油脂，而造成乳汁的脂肪含量高，致使新生儿产生腹泻。

产后第二周：可以多食一些补血食品，调理气血。比如动物的肝、心等内脏，鸡鸭鱼肉，苹果、香蕉等水果，可食用麻油炒猪心、红枣猪蹄花生汤、熘肝尖或猪肝汤等，还可加入少量枸杞、山药、茯苓等。

两周以后：乳母的产奶节律开始日趋与新生儿的需求合拍。如果母乳不够吃，可以进食催奶食品。多喝蛋白质含量高的汤，但不要舍弃熬汤的料。如鲫鱼汤、鸡汤、猪蹄汤、排骨汤等，并可在熬汤时加入通草、黄芪等中药，催乳效果会更好。

Q：有哪些症状来临时，说明女性已到更年期了？

A：女性更年期，是指月经完全停止前数年到绝经后若干年的一段时间（个他人可长达10年），多半在45～55岁之间。更年期是人生中的一个特定转换时期，卵巢的皮质开始变薄，原始卵泡已耗尽，功能退化，排卵渐趋停止。绝经后，也就是在50岁左右的时候，卵巢变得只有花生米大小，重量剧减，活动功能基本停止。这一切的发生还可能由于遭到精神压力、毒素、药物等外界因素的干扰而提早出现。此期间雌激素水平下落，如果较强的外因与雌激素水平的变化共同起作用，超过了机体和自主神经系统能承受的能力，有些人会出现一些生理性症状，在更年期最明显。

除 生殖、内分泌、神经系统的变化外，此阶段机体适应调节能力也消退，抵抗力也随之下降，女性在此阶段或多或少都有些不适应。最常见的症状有：潮热、出汗和心慌；其次是自主神经功能失调症状，如疲乏、注意力不集中、抑郁、紧张、情绪不稳、易激动、失眠、肢体感觉异常、头晕、耳鸣等。

Q：女人如何才能平稳、愉快地度过更年期这个特殊阶段？

A：人在衰老进程中，不仅有代谢和生理机能的改变，而且伴随性能适应调节能力的减退和抵抗力的下降，女性更年期在营养方面同中老年期有相同之处，另外还有其特殊的要求。

1.能量：人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐步减少，因此能量供应可适当下降，一般40～49岁可减少5%，50～59岁可减少10%，60岁以后可减少20%。碳水化合物是人体最重要、最经济的能量来源，不能缺少，但也不能过量，以避免增加体重。一般以五谷食粮为主。

2. 蛋白质：一般每公斤体重逐日供给0.7～1.0 g，特别是要注意补充优良蛋白，包括瘦肉、鱼类、乳类、禽类、蛋类、豆类等。

3. 脂肪：一般每天60 g左右，包括食用植物油25 g（3汤勺），少吃动物性脂肪。脂肪摄取也不能太少，否则会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用。

4. 维生素：维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺少，应当食品多样，多吃新鲜水果、蔬菜。

5. 矿物质：对更年期女性来说，钙的摄取量应予足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松。铁对于造血有重要作用，不可缺少。近年来，发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。

更年期私人定制营养方案

最好的食品就是大豆和大豆制品。女性进入更年期后，由于卵巢机能减退，体内雌激素合成与分泌不足，会致使脂肪和胆固醇代谢失常，甘油3酯和胆固醇升高，易患心血管疾病。而含有异黄酮的大豆蛋白能有效下降总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，并抑制动脉粥样斑块的形成，保护心血管。另外，大豆异黄酮还能延缓女性细胞衰老，使皮肤保持弹性，养颜，减少骨丢失，促进骨生成等作用。

出现情绪不安、烦躁、失眠者

可选择含B族维生素丰富的食物，如粗粮（玉米、小米、燕麦片）、豆类和瘦肉等。牛奶和小米中含色氨酸丰富，有平静安息功效。绿叶蔬菜和水果中也含有B族维生素，对保持神经系统的正常功能，减轻疲倦、失眠症状，促进消化吸收都有作用。

出现身体发胖者

则应选择食用含优质蛋白质和含胆固醇低的食品，如瘦肉、鱼类等。还应多吃含钙、镁、锌、铜丰富的食品，可减少绝经期妇女体内钙的流失和骨质疏松。