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运动后必看的饮食要诀

2020-04-02 06:27:04

训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄取恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄取碳水化合物。

训练后摄取碳水化合物能增进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复进程中起san个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食品的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄取复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄取简单碳水化合物，由于它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快到达高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，由于身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这类激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食品，而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄取较难消化的蛋白质食品，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食品。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

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